Te guste o no, el press de banca es el referente de los levantamientos de torso. Sus críticos tratan con frecuencia de rebajarlo, tildándolo de “sobrevalorado”, “lesivo”, o del temido “no funcional”, pero el press de banca ha venido para quedarse.

Y por un buen motivo. No hay mejor ejercicio para el torso que el press de banca. ¿Qué otro ejercicio de torso exige una buena dosis de impulso con las piernas, activa suficientemente los dorsales, hombros, y tríceps, es suficientemente estable para permitir el uso de enormes cargas, y es específico de muchos deportes debido a su naturaleza como ejercicio de empuje horizontal?

La respuesta es ¡ninguno!

• Los powerlifters realizan el press de banca como uno de los tres grandes levantamientos de su deporte y han desarrollado numerosas variaciones para potenciar su fuerza.
  
• Los culturistas hacen press de banca para desarrollar el pecho y los tríceps.
  
• El press de banca es tan reverenciado por los adictos al gimnasio que el Lunes ha sido bautizado oficialmente como “Día Internacional del Press de Banca”.
  
• El press de banca se emplea para medir la fuerza-resistencia del torso en el test combinado de la NFL (liga estadounidense de fútbol americano), y guarda correlación con los marcadores de rendimiento de muchos deportes distintos.
  

Curiosamente, pese a todo esto, el press de banca no fue aceptado enseguida por la comunidad deportiva.

Historia del press de banca

Cuando comenzaron a surgir los movimientos de press desde una posición tumbada, los ejercicios de pie eran los únicos levantamientos considerados “masculinos”. Los levantadores de pesas se burlaban de los chicos que se acostaban en un banco para “expandir sus pectorales“. Sin embargo, cuando las mujeres comenzaron a desfallecer por los amplios pectorales de los culturistas, los levantadores de peso pronto siguieron la corriente.

El press de banca ha evolucionado a través de los años, desde las variaciones desde el suelo, con arco o con impulso ventral, a los métodos empleados por los culturistas y powerlifters contemporáneos.

Al principio el floor press estricto (press desde el suelo) era el método más popular. En 1899, empleando una barra con discos de 40 cm, George Hackenshmidt, inventor de la sentadilla hack con barra, deslizó una barra hasta su rostro (que estaba girado hacia un lado) y realizó un floor press estricto con 180kg. Esta marca permaneció imbatida durante 18 años, hasta que en 1916 Joe Nordquest la superó por 1kg.

Entonces nuevos métodos comenzaron a surgir. Los deportistas comenzaron a darse de cuenta de que unos glúteos fuertes podrían ayudarles a llevar la barra desde el suelo hasta sus cabezas. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre el abdomen, y entonces realizaban un movimiento explosivo con los glúteos que propulsaba la barra sobre sus cabezas, donde la bloqueaban.

El mayor peso levantado de esta forma mediante el “impulso ventral” fue de 221kg, ejecutado por el luchador en los pesos pesados y strongman Georg Lurich. Los críticos arguyen que el método del impulso ventral era más un ejercicio de fuerza de cadera que un ejercicio de torso, ya que los tríceps se usaban simplemente para resistir el peso en la posición de bloqueo.

En una clase más ligera, Arthur Saxon levantó 193kg empleando el impulso ventral, un récord que fue roto en 1917 por Joe Nordquest que lo superó por 1kg. Esta técnica fue popular durante la mayor parte de los años 20 y 30.

Este es George Lurich, en 1885:

Pronto la norma fue colocarse en una posición arqueada y realizar una variación de “press desde atrás” convirtiendo el ejercicio en una especie de modificación del press declinado. La otra opción era colocarse normalmente y utilizar la cadera para impulsarse durante el método de “press arqueado”. Esta variante difiere del impulso ventral y del press desde atrás en que el movimiento de arqueo (empujando con las caderas) se realizaba de manera controlada y se mantenía la posición mientras que el pecho y los tríceps se contraían concéntricamente para terminar el levantamiento.

No obstante, cuando Bill Lily comenzó a establecer récords arqueando su sorprendentemente flexible espalda y caderas toda la distancia hasta donde la barra estaba bloqueada, sin separar la barra del abdomen hasta que el levantamiento se había completado, la gente comenzó a darse de cuenta del absurdo de este método como demostración de la fuerza del torso.

Por fortuna la flexibilidad de Lily produjo cambios en lo que se consideraba una ejecución aceptable, aunque su récord de 242kg permaneció imbatido durante los años 30.

En 1939 se desterró la maniobra del arqueo estandarizando el pullover para realizar el press. Esta técnica implicaba mantener las piernas rectas, los pies juntos, y los glúteos contra el suelo. Pese a todo, muchos luchadores seguían practicando el arqueo realizando “el arqueo del luchador” al realizar el press, lo que requería un cuello increíblemente fuerte.

Eventualmente aquellos que realizaban el floor press se dieron cuenta de que usando pequeñas cajas se podía aumentar el rango de movimiento del ejercicio y el trabajo pectoral, y en poco tiempo se comenzó a fabricar equipo especializado. Durante los años 40 fueron conocidos muchos tipos de press horizontal: el floor press estricto, el impulso ventral, el press desde atrás, el press arqueado y el press de banca.

El culturismo

En los años 50 el culturismo estaba de actualidad, y un rango de movimiento completo se consideraba el mejor método para la hipertrofia. Para entonces el press de banca ya había sido coronado como el rey de los levantamientos de torso. A medida que los bancos se fabricaban más resistentes, los asistentes ganaban importancia, la técnica mejoraba, y el equipo soportivo evolucionaba, los números del press de banca no dejaban de crecer.

En 1950 Doug Hepburn fue el primer hombre en hacer press de banca con 200 y 250kg con una pausa en el pecho. El primer levantamiento de 300kg perteneció a Pat Casey en los 60, y los 350kg vinieron con Ted Arcidi en los 80. Tom Isaac fue el primero en levantar 400kg a finales de los 90, mientras que Gene Rychlak hizo lo propio con levantamientos de 450 y 500kg a principios del siglo XXI.

El récord actual pertenece a Ryan Kennelly que levantó en el press de banca 537,5 kg en 2008, empleando material soportivo, mientras que el récord raw lo ostenta Scot Medelson con 357,5 kg en 2005.

De hecho, el press de banca ha recibido su parte de controversia en cada momento de su historia. Desde el primer día los deportistas se quejaban de que producía un desarrollo desigual del pecho respecto a la espalda y de que creaba una mala postura. Este debate continua hoy, con entrenadores que se cuestionan acerca de su transferencia funcional y de la técnica óptima.

Tal y como la técnica con la espalda arqueada fue cuestionada mucho antes de que los bancos actuales fueran empleados, la técnica actual de la espalda arqueada popular en el powerlifting y el uso de camisas especiales siguen estando mal vistos por muchos.

Una cosa es cierta; los deportistas siempre buscarán formas de incrementar su fuerza en la banca. Antes de sumergirnos en los varios métodos empleados para aumentar la fuerza en el press de banca, revisemos lo que el material escrito dice sobre este ejercicio.

Una revisión del material escrito sobre el press de banca

Se ha realizado una cantidad substanciosa de investigación sobre el press de banca y sus variantes. Posiblemente el más importante pero más obviado componente para el rendimiento en el press de banca sea la técnica. Los levantadores menos experimentados difieren de los más experimentados en las estrategias para la preparación, las estrategias para la ejecución, y la técnica general (Madsen & McLaughlin 1984). Recomendamos que los principiantes consagren un tiempo y atención considerables a asimilar la técnica correcta, y a reforzarla con cada repetición realizada.

Los investigadores han debatido los mecanismos del “punto de estancamiento” pero recomendamos concebirlo no como un “punto” sino como una “región”. Esta región se caracteriza por un periodo de fuerza externa baja en relación a la gravedad, lo que resulta en la ralentización de la barra y la disminución del impulso.

Un intento típico de 1RM podría durar unos 1,8 segundos. La región de estancamiento comienza a las 2-4 décimas de segundo en la porción concéntrica de la repetición y termina sobre las 8-9 décimas de segundo, comprendiendo alrededor del 25% de la duración del movimiento (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Existen dos teorías principales que explican las razones de la región de estancamiento. Elliot et al. (1989) descubrieron que la actividad muscular permanece inalterada en los movilizadores primarios, y propusieron que el fenómeno sucede como resultado de la conclusión del periodo de energía elástica incrementada de la porción inversa del movimiento.

En otras palabras, la fuerza pasiva que se produce en el músculo por el estiramiento activo de las fibras musculares implicadas en los movilizadores primarios, ayuda a mover la barra durante el press de banca (imagina una goma elástica).

Pero la ayuda elástica termina rápidamente, creando así una carga para los componentes contráctiles activos de las fibras musculares. Esto tiene sentido, pero Van den Tillaar & Ettema (2010) descubrieron algo distinto.

Demostraron que la actividad muscular de los movilizadores primarios disminuía durante la región de estancamiento, y propusieron que se crea un retraso neuronal entre el punto donde disminuyen las palancas musculares y el punto donde el cerebro incrementa la activación muscular para completar el movimiento. Recomendamos emplear gran variedad de estrategias para incrementar tu capacidad para superar el punto de estancamiento, lo cual discutiremos más tarde.

Cualquier levantador serio comprende la importancia de la preparación mental antes de un levantamiento pesado. Tod et al. (2005) condujeron una interesante investigación en la que descubrieron que “mentalizarse” permite un incremento del 8% en la producción de fuerza, en contraste con los grupos de control.

También examinaron la producción de fuerza en el press de banca cuando el sujeto se distraía, y descubrieron que los levantadores distraídos eran incapaces de producir su fuerza máxima. Una diferencia del 12% existía entre los levantadores mentalizados y los distraídos. ¡Esto sería una diferencia de 18kg para un press de 150kg!

Recomendamos que reserves tus mentalizaciones más intensas para auténticos esfuerzos máximos y los emplees con moderación para un rendimiento adecuado. Es más, te recomendamos que te concentres diligentemente durante tus levantamientos y que cortes a cualquier compañero que cuente chistes o hable durante tus series.

Se determinó que la producción de fuerza durante el press de banca se incrementaba del 10% al 50% de 1RM y entonces descendía del 50% al 90% de 1RM (Stock et al. 2010). Esto concuerda con los hallazgos de Siegal et al. (2002) que descubrieron que las cargas óptimas para la fuerza eran del 40-60% de 1RM. Del mismo modo, Jandacka & Uchytil (2011) descubrieron que las cargas óptimas eran del 30-50% de 1RM, mientras que Pearson et al. (2009) descubrieron que la media máxima y el pico de fuerza en el press de banca ocurrían con cargas del 53% y del 50% respectivamente.

En cuanto al tempo, Pryor et al. (2011) descubrieron que las excéntricas rápidas sin descanso en la posición baja producían las mayores ganancias de fuerza en comparación con las excéntricas lentas con pausa en la posición baja (algo que Thibaudeau lleva años diciendo y que ha sido por fin demostrado). Recomendamos emplear cargas sobre el 50% de tu 1RM si el objetivo es demostrar la fuerza máxima (recuerda que la fuerza equivale a masa x aceleración), pero para desarrollar la fuerza máxima emplea cargas variadas entre el 30 y el 100% de 1RM. Para una producción máxima de fuerza también recomendamos incorporar bench throws, cuya carga óptima para fuerza es del 55% del 1RM en press de banca (Baker et al. 2001) y que muestra niveles mayores de concentración de fuerza que el press de banca (Clark et al. 2008).

Se ha demostrado que las series múltiples son superiores a las series simples para ganar fuerza en el press de banca (Rhea et al. 2002).

En lo tocante al orden de ejercicios , el press de banca es a menudo realizado antes de ejercicios como las aperturas y el press con mancuernas debido al incremento en la musculatura total empleada en el press de banca con barra, aunque los tres ofrecen niveles similares de activación pectoral (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) descubrieron niveles similares de activación pectoral entre el press de banca y la máquina de contracción pectoral (pec deck), lo que aumenta la credibilidad de los hallazgos de Wesh et al.

Realizar el press de banca en primer lugar es una estrategia mejor que realizarlo a término de la sesión si la meta es aumentar el rendimiento en el press de banca (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Mientras el volumen de trabajo sea el mismo, parece que entrenar dos veces o tres veces por semana, o usar rutinas de cuerpo completo o divididas, no hace mucha diferencia en cuanto a las ganancias de fuerza en el press de banca (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Siguiendo una rutina de alta intensidad, las mujeres recuperan su fuerza máxima para banca en sólo 4 horas, mientras que los hombres necesitan 48 horas para recuperarse (Judge & Burke 2010).

Para un press de banca máximo recomendados realizar una variación del press de banca dos veces por semana, con énfasis en los rangos bajos de repetición y los métodos de esfuerzos máximos y dinámicos. Las mujeres que persigan una mejora en el press de banca pueden entrenar con mayor frecuencia pues no se fatigan tanto como los hombres en este ejercicio.

Es sabido entre los levantadores que para activar los pectorales, la cabeza clavicular (pectoral superior) se recluta más durante un press inclinado, mientras que la cabeza esternocostal se recluta mejor en una banca plana. Trebs et al. (2010) descubrieron que el punto “caliente” para la actividad del pectoral superior se encuentra a unos 44 grados de inclinación.

Barnett et al. (1995) descubrieron que el press horizontal activaba en mayor medida la parte esternocostal del músculo pectoral y las fibras del tríceps, el press inclinado con agarre estrecho era el que más activaba las fibras claviculares, y el press militar activaba el mayor número de fibras del deltoides anterior.

Lehman (2005) indicó que un agarre supinado (inverso) producía una mayor activación de las fibras claviculares (superiores) en comparación con el agarre ordinario, mientras que los agarres más cerrados producían mayor activación de los tríceps pero menor de los pectorales que el agarre ordinario.

Glass and Armstrong (1997) examinaron el grado de activación del pectoral en el press declinado y en el inclinado. Descubrieron que el press declinado activaba más fibras del pectoral inferior en comparación con el inclinado, mientras que el grado de activación del pectoral superior era similar en ambos movimientos.

Clemens and Aaron (1997) descubrieron que el press de banca con agarre amplio incidía más sobre la estructura movilizadora primaria de los músculos principales que el agarre estrecho. Para una hipertrofia máxima recomendamos practicar con distintos agarres y ángulos del torso para estimular tantas fibras como sea posible.

Después de analizar las lesiones producidas por el press de banca, Green and Comfort (2007) explicaron que la abducción de los hombros a 45 grados con un agarre medio era el método más seguro para la articulación del hombro. Para un desarrollo pectoral máximo, recomendamos realizar distintos ejercicios de pecho en distintos rangos de repeticiones.

Massey et al. (2004) examinaron el entrenamiento con rango de movimiento parcial, con rango completo, y una combinación de ambos. Determinaron que ninguno de los tres producía ganancias superiores de fuerza para un press con rango completo, aunque curiosamente el grupo de combinación tuvo los peores resultados.

Respecto a las máquinas Schick et al. (2010) demostraron que el press en máquina Smith activaba menos estabilizadores de los hombros y menos músculos movilizadores que el press de banca con peso libre. Los investigadores también determinaron que un máximo con peso libre en el press de banca es significativamente superior a un máximo en el press en máquina Smith (Cotterman et al. 2005).

Las investigaciones de Ignjatovic (2009) indican que las medidas de la fuerza estática en el press de banca no guardan correlación con las medidas en la fuerza en un press de banca dinámico, de modo que los resultados isométricos no deben emplearse para predecir el 1RM.

Duffey and Challis (2011) descubrieron que entran en juego considerables fuerzas laterales al hacer press de banca. Emplearon una barra especial que permitía el registro de las fuerzas verticales y laterales y descubrieron que la fuerza de “separación” ejercida sobre la barra era aproximadamente un 25% de la fuerza hacia arriba. Parecía que los músculos involucrados en empujar la barra hacia arriba producían también una considerable fuerza hacia fuera.

Esto ayuda a explicar por qué la gente no puede levantar en un press con mancuernas tanto peso como en el press de banca; no sólo se requiere más estabilización, sino que además la fuerza lateral no es posible en el press con mancuernas ya que provocaría que las mancuernas se alejaran la una de la otra, resultando en un levantamiento fallido. El hecho es que el EMG del tríceps es menor durante el press con mancuernas que en el press con barra, lo que apoya esta teoría (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts ha estado predicando durante años sobre la necesidad de “separar” la barra en el press de banca.

Las “repeticiones forzadas” son muy populares, sobre todo en los gimnasios comerciales. Drinkwater et al. (2007) no descubrieron diferencias importantes en las ganancias de fuerza y potencia entre los deportistas que usaban repeticiones forzadas y los que no. Y en cuanto a entrenar hasta el fallo, Drinwater et al. (2005) demostraron que 4 series de 6 repeticiones eran mejores que 8 series de 3 repeticiones para la ganancia de fuerza y potencia.

A medida que la serie avanza de la primera a la última repetición, la velocidad de la barra disminuye y su trayectoria pasa a ser más un levantamiento sobre los hombros que sobre el área medio/inferior del pecho (Duffey & Challis 2007).

El press de banca tiene una curva ascendente de fuerza, lo que significa que resulta más fácil conforme el rango de movimiento concéntrico aumenta. Elliot et al. (2009) descubrieron que el press de banca con el 81% de 1RM provocaba que el 48% del levantamiento fuera realizado en fase de aceleración y el 52% en fase de deceleración. Estos periodos de deceleración son necesarios para evitar que la barra sacuda al levantador hacia arriba a término del alzamiento. Por esta razón entre otras, se emplean habitualmente resistencias variables como bandas elásticas y cadenas.

Bellar et al. (2011) concluyeron que distribuir la carga con un 15% de tensión de bandas elásticas y un 85% de tensión procedente del peso permitía ganancias de fuerza superiores en comparación al empleo exclusivo de pesos libres. Burnham et al. (2010) demostraron que el incremento en el 1RM era el mismo si se empleaba pesos libres o cadenas con un 5% del total de la carga, resultados similares a los obtenidos por McCurdy et al. (2009), que empleó mayores proporciones de carga con cadenas que en la barra.

Emplear un 15% de carga con cadenas y un 60% de peso libre para un total del 75% de 1RM, fue determinado por Baker and Newton (2009) como el mejor sistema para mejorar la velocidad concéntrica de levantamiento, en comparación con usar un 75% de 1RM con sólo peso libre. Los estudios indican que usar un 40-50% de 1RM con cadenas o bandas elásticas tienen el mayor efecto en las variables de potencia (Ghigiarelli 2009). Apoyamos el uso de cadenas y bandas elásticas porque los estudios al respecto son claros, pero creemos que debe construirse una base decente de fuerza antes de seguir este camino.

Ojasto & Hakinen (2009) descubrieron que una carga excéntrica acentuada como la usada en los weight-releasers (Nota del T.: una pieza de equipamiento diseñada para sobrecargar la fase excéntrica) era más productiva para ganar potencia si se empleaban cargas ligeras. En concreto, descubrieron que la fuerza concéntrica se reducía cuando cargas excéntricas supramáximas eran empleadas antes de una repetición concéntrica máxima, pero también señalaron que cuando se empleaban cargas excéntricas más pesadas para una carga submáxima, la potencia concéntrica era maximizada. Doan et al. (2002) demostraron que las cargas con excéntrica acentuada mediante los weight-releasers empleando cargas del 105% producían subsecuentes incrementos en la carga concéntrica de entre 2,5 y 7,5kg. Recomendamos emplear weight-releasers como una estrategia para incrementar la fuerza de empuje del tren superior, usando una carga alrededor del 70% de 1RM para la porción excéntrica y del 50% de 1RM para la concéntrica.

En lo concerniente a superficies estables contra inestables, se ha demostrado que el press de banca sobre superficies inestables permite un incremento en la activación de los estabilizadores musculares del movimiento, y que el tipo de inestabilidad afecta enormemente a cuáles áreas del cuerpo reclutan más estabilizadores (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Por ejemplo, los tríceps se emplean menos pero los bíceps más durante un press con mancuernas que en un press con barra (Saeterbakken 2011). El pectoral mayor y los hombros mostraron patrones de reclutamiento similares tanto en uno como en otro (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) demostraron una reducción del 10% en el pico de potencia, del 10% en la velocidad y del 6% en la fuerza pico, al hacer press sobre pelota suiza. Por el contrario, Goodman et al. (2008) no reportaron diferencias en la fuerza para 1RM y la activación muscular durante el tradicional press de banca en comparación con el press sobre pelota suiza. Obviamente es necesaria más investigación en esta área, ya que dudamos que los press banquistas de élite sean capaces de levantar lo mismo sobre la pelota suiza que sobre el banco plano.

Santana et al. (2007) examinaron las diferencias entre un press en polea de pie con un solo brazo y el tradicional press de banca supino y descubrieron que el press de banca con barra era mejor para los pectorales, hombros y erectores, mientras que el press en polea con un brazo fue mejor para los dorsales y el oblicuo interno. Confirmaron que la estabilidad y coordinación totales del cuerpo eran mayores, y en consecuencia factores más limitantes, en la versión de pie que en la supina.

Todos los tipos de protocolo de estiramiento para pectorales, hombros y tríceps han demostrado carecer de influencia sobre la fuerza máxima en el press de banca (Molacek et al. 2010). Y en cuanto a estirar entre series, García López et al. (2010) descubrió que la velocidad absoluta disminuía al realizar estiramientos estáticos entre series, pero no era afectada por el estiramiento balístico.

Los investigadores compararon el entrenar solamente con cargas pesadas o combinando cargas pesados con entrenamiento balístico. Los resultados mostraron incrementos significativos en la fuerza para 1RM con el protocolo combinado en comparación con el entrenamiento basado sólo en las cargas pesadas (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) demostraron que realizando dos flexiones de brazos (push-ups) pliométricas en el suelo o dos tiros usando el pecho con un balón medicinal ligero unos 30 segundos antes del press de banca, la fuerza máxima mejoraba de forma notoria.

Original:
El mejor artÃculo sobre press de banca I (Bret Contreras y Sam Leahey) – Entrenamiento – Fisiomorfosis

Fuente: Sobre el press de banca (Bret Contreras y Sam Leahey)
http://www.InfoCulturismo.com

El antes y el después del gurú de culturismo y fitness Christian Thibaudeau.

Introducción

Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:

• durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  
• entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  
• en los dos casos.
  

Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por

• dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  
• es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)
  

Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen “la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, “la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos” (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares” (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos. Leer el resto de esta entrada »

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios
abdominales:

• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
  
• La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
  
• Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  
• Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
  
• Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.
  

MITOS Y ERRORES

• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
  
• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
  
• Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
  

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

1. Zona inferior del recto abdominal.
   
2. Músculos Oblicuos.
   
3. Zona superior del recto abdominal.
   

SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc…

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

• Sobrecarga progresiva.
  
  • Aumentando las inclinaciones.
    
  • Aumentando las sobrecargas.
    
  • Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
    
  • Cambiando las palancas.
    
• Confusión muscular.
  
  • Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
    
  • Cambiar de ejercicios.
    

SISTEMAS DE TRABAJO

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionalesInferior4 series x 20 RepeticionesOblícuos3 series x 15 RepeticionesSuperior3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie1º Serie2ª Serie3ª Serie4ª SerieInferior30 Rep25 Rep20 Rep10 RepOblicuos25 Rep25 Rep20 Rep20 RepSuperior10 Rep15 Rep20 Rep25 Rep

PATOLOGÍAS

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
  
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
  
• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.
  

Fuente: Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….

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Ecdisteronas Anabólicas

Por el Asesor Nutricional Mario Alberto González Vera.

Amigos lectores, en esta ocasión les hablare de lo último en suplementación deportiva en el mercado: las ecdysteronas.

Pueden creer que hay un extracto herbal tan poderoso como el Dianabol pero sin sus peligrosos efectos secundarios?,suena de fantasía pero créanme ¡existe¡.

La ecdisterona conocida también como: ecdysona, isoinokosterona, 20-hidroxiecdysona y b-ecdysterona ó 20-hidroxiecdisterona, es un extracto de las plantas rhaponticum/leuzeae y es considerado como un fitoquímico natural con poderosa actividad proteoanabólica.

Su descubrimiento se remonta al año de 1963 cuando el Dr. Burdette encontró que la ecdysterona mejoraba el nivel de síntesis de proteína, y desde entonces se han realizado más de 50 estudios a la fecha sobre los efectos de la ecdysterona en los humanos.

¿Cómo funcionan?

Como ustedes saben el factor mas importante para un fisicoconstructivista es el de inducir al organismo en un estado anabólico, la ecdysterona trabaja para lograr, esto ya que mantiene un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, esto aunado a una dieta alta en proteínas y una adecuada rutina de ejercicios, ¡crecerás eficazmente!

La ecdysterona trabaja armónicamente con la testosterona natural del organismo y con la hormona del crecimiento, particularidad que no poseen los anabólicos esteroides y por el contrario reducen la producción natural del cuerpo de estas hormonas.

De acuerdo a investigadores de Japón, Rusia ,Uzbekistán y Ukrania la ecdysterona tiene una pronunciada capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el citoplasma de las células musculares por la vía del incremento del ensamblaje de cadenas proteínicas a partir de los aminoácidos.

Otro investigador el Dr. V. Smetatin del Instituto Médico estatal Smolenk de Rusia, descubrió que la ecdysterona disminuye la concentración de urea en el organismo e incrementa los niveles de hemoglobina aumentando un proceso llamado eritropoyesis (Aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Este aumento da como consecuencia una aceleración el en proceso anabólico de síntesis de proteínas lo cual da un balance positivo de nitrógeno en el organismo.

Otro impresionante estudio científico de la ecdysterona fue publicado en el Scientific Sports Bulletin por el Dr. S. Simakin en 1988, en el cual se determinó el efecto de la ecdysterona en el tejido muscular y en el tejido adiposo, así como también se logró demostrar que se producen cambios hormonales en los humanos.

Se consideraron en este estudio tres grupos distintos de personas para el control de la investigación:

1)Placebo, 2) Administración de Proteína, y 3) Ecdysterona más administración de proteína, los resultados fueron favorables en el tercer grupo.

De los 78 atletas de alto rendimiento (hombres y mujeres) que se utilizaron en este estudio, los que consumieron solo proteínas manifestaron un leve aumento de masa muscular, los que tomaron placebo perdieron un poco de masa muscular, y aquellos que utilizaron la ecdysterona con proteinas mostraron un incremento en masa muscular de un 6 a un 7% y de alrededor de un 10% de reducción de grasa, todo esto en tan solo 10 días que duro el estudio, las pruebas para determinar algún cambio hormonal no arrojaron ninguna diferencia, ya que la ecdysterona no actúa en el sistema endocrino. En este experimento se uso la dosis de 5 mg por kg de peso corporal por día (en ambos sexos).

Incremento en masa muscular % en 10 días (varones)

Amarillo proteína y ecdysterona

Rojo proteína

Azul placebo

Esto no se detiene aquí, en otro estudio realizado en 1986 por el bioquimico Y. Smetanin, en el cual empleo 117 atletas patinadores de velocidad de edades de entre 18 y 28 años, se encontró que hubo un aumento en su capacidad de toma de oxígeno así como también se aceleró la exhalación de bióxido de carbono, es decir recibieron mas oxígeno en sus células y mejoraron su velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

En otro estudio realizado en Rusia por el bioquímico G. Fadeev demostró que de entre 112 atletas el 89% de ellos que se suplementaron con ecdysterona contra un grupo al que solo se le dio placebo, reportaron menos fatiga, mejor desempeño deportivo, más motivación, gran velocidad y aumento de fuerza en tan solo 5 días y lo mejor: ningún efecto secundario negativo fue reportado.

En fin les he mencionado algunos de los estudios más importantes de la ecdysterona, y si aun no lo creen a continuación les mencionare los beneficios principales de la misma:

v Incrementa poderosamente la síntesis de proteinas.

v Mejora el funcionamiento del tejido nervioso.

v Incrementa las proteínas totales y el glucógeno contenido en los músculos y reduce el tejido adiposo.

v Reduce la fatiga y apatía, aumenta la velocidad y fuerza contráctil de los músculos

v Posee un potente efecto de reducción del colesterol.

v Produce una potente acción hepatoprotectora.

v Estimula la incorporación de nutrientes en los músculos y tejidos orgánicos dando con esto un mejor crecimiento muscular y reparación del mismo.

v Es un perfecto regulador glucémico, lo que da una energía constante y sensación de bienestar.

v Suprime la hipoglucemia estabilizando eficientemente los niveles de glucosa en sangre.

v Incrementa las proteínas miofibrilares más eficientemente que los anabólicos Dianabol y metandrostenolona.

v Ejerce una poderosa acción antioxidante.

v Trabaja contra los niveles altos de cortisol como un agente anabólico reduciendo o eliminando las sustancias que generan el estrés fisiológico como la inflamación previniendo que el cortisol sea liberado.

v Mejora el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación

y además¡

v No tiene efectos negativos secundarios.

v No produce virilización.

v No hay conversión en compuestos estrogénicos.

v No produce toxicidad en hígado.

v No provoca hipertensión.

v No produce daño testicular.

v No afecta el sistema hormonal.

Ya se tu pregunta será ¿cuánto debo tomar?

En un estudio realizado en diciembre 31 de 1998 el laboratorio ICN biochemicals en Los Estados Unidos, determinó que para que la ecdysterona sea tóxica habría que tomar 6400 mg por kg de peso al día, algo que ni al caso, por lo tanto la dosis estándar recomendada es en general de 400 a 600 mg por día. Claro que para personalizar tu dosis recuerda la siguiente fórmula:

5 mg de Ecdisterona al día por cada kg de tu peso = dosis diaria personal (ambos sexos)

Por todo lo anterior se concluye que si deseas un impresionante avance en tu crecimiento muscular y practica deportiva creo que te convendría probar esta maravilla herbal ya que no tan solo es eficiente sino segura.

¡Hasta la próxima!
Acerca del autor:

Mario Alberto González es Nutriólogo y colabora en diversas publicaciones relacionadas con el Fisicoculturismo y Fitness, entre ellas Musclemag México, radica actualmente en la ciudad de México D. F. Si tienes alguna duda o comentario, lo puedes contactar a su número de teléfono celular: 044 55 25217929

Referencias

Simakin,s. Et al ., “The combined use of ecdystein an the product bodrost during training in cyclical tipes of sport”. Scientific Sports bulletin,no 2,1988.

Fadeev,b.g.,et al., “coments on the results of research of ratibol in the practice of athletic training and reabilitation “natural sports research institute.(in press)

Chermykh ,n.s., et al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscle.pharmacology and toxicology 51(6) : 57-60 1998

Syrov, v.n. et al. Effect of phytoecdysteroids and nerobol on parameters of carbohydrate and lipid metabolism and phospholipid spectrum of liver mitocondrial membrane in experimental diabetes mellitus of rats.ukranian biochemical journal 64 (4) : 61-67,1992.

Osinkaia,l.f.,saad, l.m.,kholodova ,y.d antirradical properties and antioxidant activity of ecdysterone.ukranian biochemical journal 64(1):114-117,1992.

Fuente: Ecdisteronas Anabólicas

Foro de Musculación :: InfoCulturismo.com

Infoculturismo.com estrena una nueva sección en la que va a rifar productos de sus patrocinadores y empiezan sorteando un bote de proteinas de ON 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg) por cortesía de InfoCulturismo.com

El sistema para participar en las rifas es muy sencillo. Basta con ir a la sección de rifas, ver las rifas activas y participar en las rifas que nos interesen. Podemos participar en todas, pero cada rifa tiene sus propias reglas de participación.

Pincha en este enlace para participar en la rifa:
Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

Suerte!

Fuente: Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

Foro de Culturismo :: InfoCulturismo.com

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.

2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:

La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.

5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.

Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Artículo de Maokoto de masfuertequeelhierro.com

Fuente: Ciclo de entrenamiento Smolov

Foro de Culturismo : InfoCulturismo.com

Infoculturismo y Prozis se han unido para ofrecer un concurso único a los miembros del foro de InfoCulturismo.com

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Por Charles Staley

¿Qué es lo que causa el crecimiento Muscular?

“Cuando un sistema biológico experimenta un desafío, se modifica a si mismo con el objetivo de enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos”.

En mi opinión, si estás interesado en que hacer crecer los músculos, esa frase contiene todo lo que necesitas saber. El músculo es de hecho un sistema biológico y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo a la que es forzado.

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento se aproximan a esta realidad sugiriendo una lista sin fin de recomendacianes en ocasiones contradictorias acerca de la selección de ejercicios, número de repeticiones y series, longitud de los periodos de descanso y así sucesivamente. Un sistema te dirá 3 series de 10 ; otro sistema dirá que sólo una serie al fallo. Uno te dirá que descanses 1 minuto entre series, otro 3 minutos…….Lo que se olvida en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es el que causará que el músculo crezca de una manera óptima.

Habiendo dicho esto, la siguiente pregunta es “¿Qué es el trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuación: T=DxF (T=Trabajo , D=Distancia, F=Fuerza).

Nota: La Fuerza a su vez es F=m x a (Fuerza igual a masa por aceleración). Así pues cuanto mayor sea la carga , mayor trabajo, cuanto mayor sea la distancia , mayor trabajo, y cuanto mayor sea la aceleración mayor trabajo.

Cualquier principio de entrenamiento del que hayas oido hablar, además de la mayoría de los que no hayas escuchado, esta diseñado para conseguir que hagas más y más trabajo conforme pasan las semanas y meses. Y este no es una excepción. De hecho, dejarme ser el primero en decir que no hay absolutamente NADA nuevo aquí. La única cosa que es nueva es la forma en que se presenta la información. En cierto sentido, el sistema EDT es solamente una forma de asegurar que realizas más y más trabajo en cada entrenamiento que hagas. Los beneficios del sistema EDT son los siguientes:

* Motivación: Cuando haces un entrenamiento EDT, sabes cuando empezará, pero lo que es más importante, sabes precisamente cuando va a terminar. También sabes exactamente que es lo que necesitas hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, tienes una meta (un propósito definido), y un espacio de tiempo bien definido para cumplir tu meta.

* Autoregulación: Olvidaté de las series y repeticiones. Olvidaté de los intervalos de descanso o de los tiempos bajo tensión. Todos estos parámetros te distraen de la verdad esencial, que es que debes realizar más trabajo esta vez de el que hiciste la última vez. Me llevó literalmente 20 años estudiar estos factores para darme cuenta que realmente no importan. Así que toma tu diario de entrenamiento, mira cuantas repeticiones totales realizastes en tu entrenamiento anterior para los mismos grupos musculares, enciende el cronómetro, y trata de realizar más repeticiones. Eso es todo. Si haces esto en cada entrenamiento, crecerás. Y si no lo haces no crecerás.

* Claridad de progresión: Los entrenamientos EDT no te dejarán evadirte de la verdad esencial del entrenamiento: la progresión. Quizás pienses que antes te ajustabas a la ley de la carga progresiva, pero con el EDT sabes que la estás cumpliendo.

Quizás la creencia que más limita a la gente a la hora de realizar ejercicio es la de que debe doler (bien mientras se está realizando o después) para ser efectivo. Es cierto que una cierta incomodidad siempre acompaña cuando intentamos salir de una zona de comodidad. Pero medir la efectividad de un entrenamiento según lo mal que te sientes después es irracional.

El EDT implica realizar un entreno, registrar el trabajo que se ha hecho, y después consistentemente y de forma gradual incrementar esa cantidad de trabajo. Cuando se hace esto, el músculo crecerá, el metabolismo crecerá, y se tendrá un cuerpo más delgado y muscular. Así pues, hay cierta paradoja en esto ya que una buena estrategia para manejar la fatiga puede permitirnos realizar mucho más trabajo, pero acabaremos muy cansados de todas formas así que si hay algún masoquista leyendo esto , que tema de todas formas tendrá dolor.

El programa EDT

Nota: Este es un entrenamiento básico para introducirse al sistema EDT, siguiendo la filosofía de realizar más trabajo en cada nueva sesión, se pueden diseñar muchos tipos de entrenamiento.

Lunes:
Dorsales y extensores del codo

Primer bloque de 20 minutos

A1: Dominadas (palmas hacia la cara)

A2: Extensiones de Triceps Tumbado (press francés)

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Remo sentado

A2: Jalones de Tricep con agarre inverso (palmas arriba)

Martes: Tren inferior/ Tronco

Primer bloque de 20 minutos

A1: Hiperextensiones de espalda

A2: Crunch sobre pelota suiza

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Extensiones de pierna

A2: Curl de pierna

Jueves:
Pectorales/ Flexores del codo

Primer bloque de 20 minutos

A1: Press de Banca en máquina

A2: Curl en cable bajo

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Press inclinado martillo

A2: Curl martillo en predicador

Viernes: Tren inferior

Primer bloque de 20 minutos

A1: Zancadas alternas

A2: Abdominales

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Elevación de talones sentado

A2: *Giros Rusos

*Sentarse en el suelo o en un banco con las rodillas dobladas a 90 grados, inclinar el tronco hacia atrás hasta 45 grados. Manteniendo este ángulo y con los brazos extendidos rectos y manteniéndolos a 90 grados de la parte superior del cuerpo, rotar el tronco desde la cintura (no los hombros!).

Comentarios acerca de los Ejercicios

Este programa no es para rehabilitación o fuerza funcional. Está diseñado para el desarrollo de la masa muscular solamente. La inclusión de ejercicios basados en máquinas en el ciclo indicado más arriba está basada en una preferencia personal para evitar ejercicios técnicos o de coordinación intensiva (como las sentadillas y los pesos muertos) en un estado mental de “tengo que superarme”. En teoría, este programa puede realizarse utilizando ejercicios más técnicos. Sin embargo, para una primera toma de contacto con EDT, se sugiere encarecidamente utilizar el programa tal como se ha diseñado.

Procedimiento

* Cada entrenamiento consiste de dos periodos de tiempo de 20 minutos separados por un periodo corto de descanso (de 5 a 10 minutos). En cada periodo se realizan 2 ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.

* En cada periodo de tiempo, se realizan los dos ejercicios de forma alternativa, primero uno y luego otro, y vuelta al primero, hasta que termine el tiempo.

* Después de calentar para los 2 primeros ejercicios, seleccionar una carga que se aproxime al 10-12 RM para cada ejercicio. Idealmente, el peso debe ser igual de dificil para cada ejercicio.

* Series, repeticiones y periodos de descanso: Generalmente, la mayoría de la gente encuentra más efectivo hacer series de más repeticiones (pero no de máximo esfuerzo) y con descansos más cortos al principio, y después ir gradualmente adaptando a menos repeticiones por serie y descansos más largos conforme la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes empezar realizando series de 6 con descansos cortos (de 15-30 segundos). Cuando comience la fatiga, incrementar los intervalos de descanso a la vez que se disminuye a series de 4, luego 2 y cuando se aproxima el límite de tiempo de 20 minutos, arañar unas pocas repeticiones simples con esfuerzo para completar todas las repeticiones posibles.

Nota: No realices las primeras series al fallo o cerca del fallo. Recomiendo comenzar por la mitad de lo que es posible (Por ejemplo, 5 repeticiones con el peso con que puedes realizar 10). Conforme se aproxima el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando al fallo o cerca del fallo mientras intentas romper tu record de repeticiones.

* Progresión: Cada vez que repites el entrenamiento, tu objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplica la regla de 20/5: tan pronto como consigas realizar el 20% más de repeticiones o más, comienza el siguiente entrenamiento con el 5% más de peso.

Y eso es todo en esencia. No hay números de series, repeticiones o periodos de descanso prefijados. Depende enteramente de tí. Tu tarea es completar los periodos de 20 minutos de entrenamiento , y mejorar sobre eso la próxima vez. Ah!, y estar preparado para sentir algo de dolor. No comiences con este programa si necesitas asistir a algún evento social donde resoplar y quejarse del dolor no sea aceptable.

Artículo extraido del original de T-Nation. Por Charles Staley.

Entrenamiento EDT Fase 2

Tiempo limitado

Si sabes cuando vas a terminar, entrenarás mucho más duro. El EDT emplea periodos cortos de tiempo (15 minuts en este caso) para las series de trabajo. Cuando acaba el periodo, terminaste. No importa lo que hayas hecho o dejado de hacer. El objetivo es descubrir la forma de realizar más trabajo dentro de esos periodos de tiempo. Como dice el antiguo dicho: “Puedes trabajar duro, o trabajar mucho tiempo, pero no puedes hacer ambas cosas”.
Q2 Principles: Time-Framing

El programa EDT Fase 2

Día 1:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Press de banca en máquina.
A-2: Curl con barra recta.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Peck Deck.
A-2: Curl predicador con barra EZ.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Aperturas con mancuernas.
A-2: Curl predicador con brazo izquierdo.
A-3: Curl predicador con brazo derecho.

Día 2:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Sentadilla Hack (pies bajos en la plataforma, talones elevados)
A-2: Curl de piernas sentado (supino)*

*Nota: No creo que pase nada por sustituir este por un curl de piernas tumbado bocaabajo de los de tda la vida.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Zancadas estacionarias con la pierna izquierda (énfasis en los cuadriceps)
A-2: Zancadas estacionarias con la pierna derecha (énfasis en los cuadriceps)

*Nota: Asumir una zancada corta, para promover la máxima flexión de la rodilla que está al frente. Utilizar mancuernas para carga adicional si es necesario.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Crunch alto con cable
A-2: Extensión de espalda

Día 3:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Dominadas cerradas con palmas enfrentadas.
A-2: Press francés barra EZ

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Jalón con brazos rectos agarre ancho.
A-2: Fondos en banco.

Tercer segmento de 15 minutos

A-1: Remo sentado en máquina.
A-2: Jalones de triceps con agarre inverso.

Notas adicionales

* El tomar 500 mg de vitamina C unas horas antes del entrenamiento puede ayudar a reducir el cansancio post-entreno.

* Los entrenamientos deben realizarse en días no consecutivos (Lunes, Miércoles, Viernes por ejemplo)

* Se recomiendan 10-15 minutos de cardio ligero o moderado, seguido de 10-15 minutos de estiramientos ligeros en los días de descanso para promover el descanso activo.

* Está bien realizar sustituciones de ejercicios si no tienes el equipamiento o la experiencia necesaria para un ejercicio en concreto. Sin embargo, ha de entenderse que el EDT genera cantidades masivas de fatiga. Es por eso que este programa no es el más adecuado para ejercicios que requieren altos niveles de habilidad y concentración (Como pueden ser los power cleans, sentadillas, pesos muertos, etc.). Usar buen juicio y precaución si se van a hacer cambios de ejercicios.

* Cada entrenamiento consiste de 3 periodos de 15 minutos separados por un descanso corto de unos 5 minutos. En cada periodo se realizan dos ejercicios y por tanto hay un total de 6 ejercicios por entreno.

* En cada periodo los dos ejercicios se realizan de manera alternada, cambiando de uno al otro, utilizando el mismo peso para todas las series, hasta que el tiempo termina.

* Después de calentar para los primeros ejercicios, seleccionar una carga de aproximadamente el 10-12 RM para cada ejercicio. Lo ideal es que el peso utilizado para ambos ejercicios sea igualmente dificil.

* Series, repeticiones e intervalos de descanso: La mayoría de la gente encontrará más productivo hacer series de más repeticiones (aunque no máximas) y utilizar descansos más cortos al principio, y luego ir haciendo menos repeticiones con mayores descansos cuando la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes comenzar haciendo series de 6 con descansos cortos (15-30 segundos). Cuando comiences a fatigarte, aumenta el tiempo de descanso y haz series de 4, luego de 2. Cuando el límite de 15 minutos llega a su fin, puedes intentar sacar unas cuantas repeticiones únicas en un esfuerzo por hacer todas las repeticiones posibles.

* No ejecutes las primeras series al fallo muscular ni cerca de este. Recomiendo comenzar con la mitad de repeticiones por serie de las que sean posibles (por ejemplo 5 repeticiones si se utiliza un peso del 10RM) . Cuando se acerque el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando cerca del fallo al intentar romper tu record de repeticiones.

* Progresión: Cada vez que repitas el entrenamiento el objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo tiempo. Tan pronto como consigas aumentar el total de repes en un 20% o más comienza el siguiente entrenamiento con un 5% y reinicia la cuenta. Ahora coge ese cronómetro, avisa a todo el mundo alrededor tuyo que no estás disponible para charlar y ¡ponte a ello!

Por Charles Staley. Traducido del artículo original “Escalating Density Training, Phase 2” publicado en T-Nation.

Artículo traducido por Maokoto de masfuertequeelhierro.com

Hilo de discusión en el foro: El Entrenamiento de Densidad Escalada – EDT: Escalating Density Training
InfoCulturismo.com

Resultados:
1º Victor Martínez – República Dominicana
2º Dexter Jackson USA
3º Ronnie Rockell – Alemania
4º Toney Freeman – USA
5º James Lewis – Reino Unido
6º Hidetada Yamasgishi – Japón

Galerías de Fotos!!

Pros

10/2011 AC EUROPE PRO Prejudging

10/2011 AC EUROPE PRO Prejudging Comparisons

10/2011 AC EUROPE PRO Finals

10/2011 AC EUROPE PRO Finals (II)

Classic, Masters, Women´s, Junior, Bodyfitness…

10/2011 Arnold Classic Europe Amateur Weigh In

10/2011 AC Europe Junior Men’s BB

10/2011 AC Europe Men’s BB Overall Winner

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f25/arnold-classic-europe-madrid-2011-a-5626/

http://www.InfoCulturismo.com

Fuente:
Arnold Classic Europe Madrid 2011
www.InfoCulturismo.com